Se pudiera decir que las hormonas son como una sinfonía y los ritmos circadianos son los conductores.

El término ritmo circadiano se refiere al hecho de que una gran variedad de procesos biológicos dentro del cuerpo humano (y, de hecho, todas las formas de vida en la Tierra) tienen un ciclo de acuerdo con un reloj de 24 horas.  El ritmo circadiano permite que el cuerpo asigne funciones según la hora del día (y si está dormido o no); por ejemplo, priorizar la reparación de tejidos mientras duerme y priorizar la búsqueda de alimento, metabolismo y movimiento mientras está despierto.  Los ritmos circadianos son la forma en que tu cuerpo sabe qué hora es (como cuándo es la hora de levantarse por la mañana), lo que los hace fundamentales para la salud.

Tu cerebro tiene un reloj maestro, llamado reloj circadiano, que está controlado por células especializadas en una región del cerebro llamada núcleo supraquiasmático del hipotálamo (generalmente abreviado SCN, ¡y cómo es eso para algunas trivialidades asombrosas!).

Este es el conductor. El reloj circadiano controla el reflujo y el flujo de ciertas hormonas (el cortisol y la melatonina son especialmente importantes) que actúan como señales del reloj circadiano en todo el cuerpo. A medida que los niveles de cortisol y melatonina se ciclan a lo largo del día (el cortisol alcanza su punto máximo poco después de despertarse y el de melatonina alcanza su punto máximo durante la mitad de la noche), le indican a todas las células de su cuerpo qué “hora” es.  Luego, cada una de las células configura sus propios relojes internos al reloj del cerebro (como configurar su reloj en la hora media de Greenwich). El reloj circadiano se establece mediante una variedad de factores externos, pero lo más importante es la luz durante el día y la oscuridad durante la noche (también llamado ciclo de luz-oscuridad).  Para tener ritmos circadianos saludables, su reloj circadiano debe estar configurado en el momento adecuado.

La gran mayoría de tus hormonas tienen un ciclo durante el día (no solo la melatonina y el cortisol). No solo eso, sino que la sensibilidad de diferentes tipos de células a diferentes hormonas también puede ciclar.  Esto afecta a todos los sistemas de tu cuerpo, desde tu sistema inmunológico, qué tan bien digiere sus alimentos y cuánta insulina se libera en respuesta a la ingesta de azúcar, todo cambia según la hora del día. Esta es la sinfonía. Y es por eso que priorizar los ritmos circadianos es tan importante: no solo ayuda a regular los niveles y la sensibilidad a diferentes hormonas, sino que, lo que es más importante, regula los altibajos naturales que atraviesan tus hormonas durante el día y la noche. Y esto es necesario para la salud. 

Cuando tus ritmos circadianos están regulados adecuadamente, duermes bien, tienes energía por las mañanas, tu energía es constante durante todo el día hasta que comienza a disminuir gradualmente por la noche… ¡y reduce tu riesgo de enfermedades crónicas! ¡Sí, TODAS las enfermedades crónicas!

¿Qué puedes hacer para configurar tu reloj circadiano, proteger los ritmos circadianos y, por lo tanto, regular tantas hormonas importantes?

1. Obtén exposición a la luz brillante (azul) durante el día:

El ciclo de luz-oscuridad es la señal más importante del reloj circadiano. Esto significa que una de las mejores formas de configurar este reloj es estar expuesto a la luz solar brillante (idealmente a la luz del sol) durante el día, pero estar en la oscuridad durante la noche.  De hecho, la exposición a la luz solar durante el día es probablemente lo más importante que puedes hacer para apoyar la producción normal de melatonina por la noche. El componente de la luz solar que le dice al reloj circadiano que ahora es de día es la luz azul. Tienes fotorreceptores en tus ojos y tu piel que son sensibles a la luz azul (los receptores en tus ojos son mucho más sensibles que en tu piel) que luego transmiten la señal al cerebro. 

¿Cuánto tiempo al aire libre es suficiente? Si es un día soleado, tan solo 15 minutos (¡sin gafas de sol!). Si está nublado, es mejor entre 30 minutos y una hora. Y, por supuesto, cuanto más mejor.

2. Evita la luz brillante (y azul) por la noche

Así como es importante que el cuerpo reciba la señal de que es de día durante el día, es importante decirle a tu cuerpo que es de noche una vez que se pone el sol. 

Esto significa evitar la luz azul y ceñirse a las longitudes de onda de luz roja y amarilla, así como mantener el nivel de luz general mucho más tenue.

Puedes lograr esta importante "señal de oscuridad" en tu reloj circadiano manteniendo la iluminación interior lo más tenue posible por las noches con interruptores de atenuación, o simplemente encendiendo menos luces, junto con la inversión en bombillas rojas o amarillas.

El segundo, y probablemente el mejor biohack para apoyar la producción de melatonina por la noche (más técnicamente llamado producción de melatonina con luz tenue) es usar anteojos de color ámbar durante las últimas 2-3 horas del día.

De hecho, varios estudios científicos muestran que el uso de anteojos de color ámbar por la noche mejora la calidad del sueño y favorece la producción de melatonina. ¿Qué son las gafas de color ámbar? Muy sencillo: gafas con cristales amarillos. 

3. Reducir y controlar el estrés

Probablemente reconozcas que el cortisol es la hormona principal del estrés. También es una hormona del ritmo circadiano muy importante.  Esto significa que, si estás bajo estrés, no solo tienes que lidiar con todos los efectos del cortisol elevado y desregulado, sino que también interrumpes los ritmos circadianos. Reducir el estrés significa eliminar los factores estresantes de tu vida. Ya sea para decir "no", pedir ayuda o hacer cambios en la estructura de tu vida, cualquier cosa que pueda hacer para reducir el estrés marcará la diferencia.  Ah, y el café aumenta la respuesta de estrés de tu cuerpo a los estresores psicológicos, por lo que es posible que desee reducir el consumo de café o dejarlo por completo. Controlar el estrés significa aumentar las actividades que ayudan a regular el cortisol y lo hacen más resistente a los factores estresantes. Esto puede incluir practicar meditación, yoga, salir a caminar a la hora del almuerzo, tomar un baño o simplemente hacer tiempo para reírse o hacer un pasatiempo en tu vida.

4. ¡Vete a la cama a tiempo! (¡y duerme lo suficiente!)

Así como estar estresado puede afectar los ritmos circadianos, ignorarlos también. La melatonina comienza a aumentar aproximadamente dos horas antes de acostarse para preparar tu cuerpo para dormir, un snack azucarado, una película de terror o cualquier otra cosa que hagas para mantenerte despierto por la noche, estás afectando tus ritmos circadianos. Intenta dormir de 7 a 9 horas cada noche.  Esto significa cambiar tu hora de acostarse antes, para que no estés atravesando esa fatiga para tener un segundo aire (lo que, por cierto, generalmente también significa que estás aumentando tu cortisol justo cuando se supone que debe estar en su nivel más bajo). 

5. Duerme en una habitación fresca y completamente oscura

Dormir en una habitación completamente oscura es realmente importante para proteger los ritmos circadianos. Cubre las luces LED de los teléfonos, cepillos de dientes, monitores para bebés o cualquier otro dispositivo que enchufes en la habitación  Y deshazte de las luces nocturnas o cambia a unas con bombillas rojas. Las cortinas opacas pueden ser uno de los mejores biohacks para dormir bien por la noche, al igual que los generadores de ruido blanco (especialmente si hay ruidos de alta frecuencia / tono dentro o fuera de tu hogar, ya que son muy estimulantes para el cerebro). Si no puede darte el lujo de dormir hasta que tu cuerpo naturalmente quiera despertarse cada mañana (que es la mejor opción para proteger tus ritmos circadianos y la salud en general), una alarma de luz es una gran inversión. La temperatura en la que duermes también es una señal de tu reloj circadiano.

6. Actividad y Movimiento

Se ha demostrado en ensayos clínicos que realizar algún tipo de actividad durante el día favorece la producción de melatonina. Sin embargo, existen algunas excepciones. Por ejemplo, una actividad intensa más tarde en el día puede retrasar la producción de melatonina (básicamente, mantenerlo acelerado durante más tiempo por la noche) a menos que sea una rutina (por ejemplo, siempre va a CrossFit por la noche y tu cuerpo se haya adaptado). Pero, aparte de eso, cualquier tipo de actividad en cualquier momento del día (¡incluso mejor si es al aire libre!) ayudará a mantener los ritmos circadianos.

7. Mantén los niveles de azúcar en sangre bien controlados

Muchas hormonas son sensibles a los cambios de azúcar en sangre, incluidas la melatonina y el cortisol. Esto no significa comer bajo en carbohidratos (en realidad, muy bajo en carbohidratos puede alterar los ritmos circadianos al aumentar el cortisol y afectar la sensibilidad a la insulina, además se ha demostrado que las comidas ricas en almidón unas 5 horas antes de acostarse mejoran la calidad del sueño), sino más bien para evitar picos en azúcar en sangre de alimentos con alta carga glucémica. 

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